Wat heeft je lichaam nodig als voeding?
Wanneer we het hebben over het voeden van het lichaam, denken de meesten van ons meteen aan eten: calorieën, koolhydraten, eiwitten, vitaminen of welke voedingsstof op dat moment ook de meeste aandacht krijgt. Maar het lichaam is ook afhankelijk van water en van een voortdurende uitwisseling met de lucht om ons heen. Voeding levert energie en de bouwstoffen die nodig zijn om weefsels op te bouwen en te herstellen. Water vervoert stoffen door het lichaam en vormt de omgeving waarin onze cellen functioneren. Zuurstof wordt gebruikt om een groot deel van de in voeding opgeslagen energie vrij te maken. We kunnen vrij lang zonder voedsel en enkele dagen zonder water. Zonder zuurstof overleven we slechts enkele minuten.
Voedsel
Voeding levert de energie die nodig is om te bewegen, te denken, onze lichaamstemperatuur op peil te houden en de vele minder zichtbare processen in ons lichaam draaiende te houden. Koolhydraten en vetten zijn belangrijke energiebronnen. Ook eiwitten kunnen energie leveren, al worden ze voor een groot deel gebruikt voor de opbouw en het herstel van spieren, enzymen, hormonen en andere weefsels. Vitaminen en mineralen leveren geen calorieën, maar veel van de reacties waarmee het lichaam energie produceert en gebruikt, zijn ervan afhankelijk. Vezels ondersteunen de darmwerking en voeden een deel van het darmmicrobioom. Wat we eten, wordt uiteindelijk betrokken bij bijna elk proces in het lichaam.
Daarom geven calorieën zo’n onvolledig beeld van een maaltijd. Twee maaltijden kunnen ongeveer evenveel energie leveren, maar sterk verschillen in hun gehalte aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, en in hoelang ze iemand een verzadigd gevoel geven. Het lichaam heeft voldoende energie nodig, samen met de bouwstoffen en micronutriënten die nodig zijn om weefsels te onderhouden en alle processen daarin te reguleren.
De details verschillen naargelang cultuur en voedingsvoorkeuren, maar enkele brede uitgangspunten keren vrij consistent terug: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, aangevuld met andere voedingsmiddelen die passen bij iemands behoeften en keuzes. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om dagelijks minstens 400 gram groenten en fruit en 25 gram van nature aanwezige voedingsvezels te eten. Weinig mensen zullen elke wortel willen wegen, maar deze hoeveelheden geven wel enig perspectief op wat ‘veel groenten’ daadwerkelijk betekent.
Vermoeidheid houdt soms verband met voeding, maar kan ook het gevolg zijn van slechte slaap, uitdroging, onvoldoende herstel, ziekte of een tekort, zoals ijzertekort. Een daling van het energieniveau vertelt ons op zichzelf niet wat het lichaam tekortkomt.
Water
Water is betrokken bij bijna alles wat er in ons lichaam gebeurt. Het vormt een groot deel van ons bloed, vervoert voedingsstoffen en afvalstoffen, ondersteunt de spijsvertering, helpt de lichaamstemperatuur te regelen en vormt de omgeving waarin veel reacties in onze cellen plaatsvinden. We verliezen voortdurend water via de urine, de huid, de ademhaling en de ontlasting, ook op dagen waarop we niet zichtbaar zweten. Lichaamsbeweging, warm weer, koorts, braken en diarree vergroten dit vochtverlies.
Europese referentiewaarden stellen een adequate totale dagelijkse waterinname onder gematigde omstandigheden op ongeveer twee liter voor volwassen vrouwen en tweeënhalve liter voor volwassen mannen. Dit omvat zowel water uit dranken als uit voeding en is bedoeld als algemene richtlijn. De individuele behoefte varieert naargelang lichaamsgrootte en -samenstelling, lichamelijke activiteit, temperatuur, voeding, gezondheid en vochtverlies. Iemand die bij warm weer buiten sport, kan veel meer water verliezen dan iemand die de dag in een koele ruimte doorbrengt. Ook zwangerschap en borstvoeding kunnen de vochtbehoefte beïnvloeden.
In sommige omstandigheden kan meer water drinken problemen veroorzaken. Mensen met bepaalde hart- of nieraandoeningen moeten bijvoorbeeld mogelijk hun vochtinname beperken. Een zeer hoge waterinname kan bovendien het natriumgehalte in het bloed gevaarlijk verdunnen, hoewel dit onder normale omstandigheden zelden voorkomt.
Lucht
Lucht krijgt vaak minder aandacht wanneer we over brandstof spreken, omdat ademhalen doorgaans zonder bewuste inspanning gebeurt. Zuurstof komt via de longen het lichaam binnen, wordt opgenomen in het bloed en naar de weefsels vervoerd. Daar gebruiken de cellen zuurstof bij de processen waarmee energie uit voeding wordt vrijgemaakt. De koolstofdioxide die daarbij ontstaat, wordt terug naar de longen vervoerd en uitgeademd.
Onze ademhaling past zich voortdurend aan aan wat het lichaam doet. Tijdens lichaamsbeweging wordt ze sneller en dieper doordat het zuurstofverbruik en de productie van koolstofdioxide toenemen. Ook tijdens het spreken, slapen en bij emotionele opwinding verandert de ademhaling. Deze regeling verloopt grotendeels automatisch, waarbij het koolstofdioxidegehalte en de zuurgraad van het bloed een belangrijke rol spelen.
Een grote of snelle ademhaling in rust levert geen extra energie wanneer het lichaam geen behoefte heeft aan die extra ventilatie. Ze kan er daarentegen voor zorgen dat te veel koolstofdioxide wordt uitgeademd. Wanneer het koolstofdioxidegehalte daalt, kunnen bloedvaten vernauwen en geeft hemoglobine zuurstof minder gemakkelijk af aan de weefsels. Dit kan leiden tot een licht gevoel in het hoofd, tintelingen, een onaangenaam gevoel op de borst en een gevoel van kortademigheid. De hoeveelheid lucht die de longen in- en uitstroomt, werkt het best wanneer deze redelijk afgestemd blijft op de metabole behoeften van het lichaam.
Ook de samenstelling van de lucht is van belang. Naast zuurstof kunnen we fijnstof, rook, verkeersvervuiling, allergenen, biologisch materiaal en binnenshuis vrijgekomen chemische stoffen inademen. De neus filtert een deel hiervan. Neusharen, slijm en mucociliaire klaring vangen een deel van het ingeademde materiaal op voordat het de diepere luchtwegen bereikt, terwijl zeer kleine deeltjes en gassen toch kunnen doordringen.
Luchtvervuiling beïnvloedt niet alleen de longen, maar ook het hart- en vaatstelsel en wordt in verband gebracht met zowel hart- en vaatziekten als luchtwegaandoeningen. De binnenlucht kan worden beïnvloed door tabaksrook, kookdampen, slechte ventilatie, vocht, schimmel, stof en stoffen die vrijkomen uit bouwmaterialen of huishoudelijke producten.
Gezondheid bestaat niet uit afzonderlijke vakjes. Elk fundament beïnvloedt de andere. Verken een ander aspect van je gezondheid:
Voeden · Doen · Herstellen · Denken & Voelen · Verbinden · Omgeving · Groeien