Nutrir:
Alimentos, agua y aire
Cuando hablamos de nutrir el cuerpo, la mayoría pensamos de inmediato en la comida: calorías, carbohidratos, proteínas, vitaminas o cualquier nutriente que esté recibiendo más atención en ese momento. El cuerpo también depende del agua y de un intercambio continuo con el aire que nos rodea. Los alimentos proporcionan energía y los materiales necesarios para construir y reparar tejidos. El agua transporta sustancias por el cuerpo y proporciona el medio en el que funcionan las células. El oxígeno se utiliza para liberar gran parte de la energía almacenada en los alimentos. Podemos sobrevivir bastante tiempo sin comida y varios días sin agua. Sin oxígeno, sobrevivimos solo unos minutos.
Alimentos
Los alimentos proporcionan la energía necesaria para movernos, pensar, mantener la temperatura corporal y mantener en funcionamiento los muchos procesos menos visibles que ocurren dentro de nosotros. Los carbohidratos y las grasas son fuentes importantes de energía. Las proteínas también pueden aportar energía, aunque gran parte de ellas se utiliza para construir y reparar músculos, enzimas, hormonas y otros tejidos. Las vitaminas y los minerales no contienen calorías, pero muchas de las reacciones implicadas en producir y utilizar energía dependen de ellos. La fibra favorece el funcionamiento intestinal y alimenta a parte de la microbiota intestinal. Lo que comemos acaba participando en casi todas las partes del cuerpo.
Por eso, las calorías ofrecen una visión tan incompleta de una comida. Dos comidas pueden contener una cantidad de energía similar y, sin embargo, diferir considerablemente en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y en cuánto tiempo mantienen saciada a una persona. El cuerpo necesita suficiente energía, junto con los materiales y micronutrientes necesarios para mantener sus tejidos y regular todo lo que ocurre en ellos.
Los detalles varían según la cultura y las preferencias alimentarias, aunque algunas bases generales aparecen de forma bastante consistente: verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, combinados con otros alimentos que se adapten a las necesidades y elecciones de cada persona. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos de fruta y verdura y 25 gramos de fibra de origen natural al día. Pocas personas querrán pesar cada zanahoria, pero estas cifras ayudan a poner en perspectiva lo que realmente significa «muchas verduras».
El cansancio a veces está relacionado con la ingesta de alimentos, pero también puede deberse a dormir mal, la deshidratación, una recuperación insuficiente, una enfermedad o una deficiencia, como la falta de hierro. Una bajada de energía, por sí sola, no nos indica qué le falta al cuerpo.
Agua
El agua participa en casi todo lo que ocurre dentro de nosotros. Constituye gran parte de la sangre, transporta nutrientes y productos de desecho, favorece la digestión, ayuda a regular la temperatura corporal y proporciona el medio en el que tienen lugar muchas reacciones dentro de las células. La perdemos continuamente a través de la orina, la piel, la respiración y las deposiciones, incluso en los días en que no sudamos de forma visible. El ejercicio, el clima caluroso, la fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan estas pérdidas.
Los valores de referencia europeos sitúan una ingesta total diaria de agua adecuada en torno a dos litros para las mujeres adultas y dos litros y medio para los hombres adultos en condiciones moderadas. Esto incluye el agua procedente de las bebidas y de los alimentos, y pretende ser una referencia general. Las necesidades individuales varían según el tamaño y la composición corporal, la actividad física, la temperatura, la alimentación, el estado de salud y las pérdidas de líquidos. Una persona que hace ejercicio al aire libre cuando hace calor puede perder mucha más agua que alguien que pasa el día en una habitación fresca. El embarazo y la lactancia también pueden afectar a las necesidades.
Hay circunstancias en las que beber más agua puede causar problemas. Por ejemplo, las personas con determinadas afecciones cardíacas o renales pueden necesitar limitar su ingesta de líquidos. Un consumo muy elevado de agua también puede diluir el sodio en la sangre hasta niveles peligrosos, aunque esto es poco frecuente en circunstancias habituales.
Aire
El aire suele recibir menos atención al hablar de cómo nutrimos el cuerpo, porque respirar normalmente ocurre sin esfuerzo consciente. El oxígeno entra por los pulmones, pasa a la sangre y se transporta a los tejidos, donde las células lo utilizan en los procesos que liberan energía de los alimentos. El dióxido de carbono producido en el proceso regresa a los pulmones y se exhala.
La respiración cambia constantemente para adaptarse a lo que el cuerpo está haciendo. Durante el ejercicio se vuelve más rápida y profunda, a medida que aumentan el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono. También cambia al hablar, dormir y experimentar una activación emocional. La mayor parte de esta regulación ocurre de forma automática, y los niveles de dióxido de carbono y la acidez de la sangre desempeñan un papel importante.
Las respiraciones grandes o rápidas en reposo no generan energía adicional cuando el cuerpo no necesita esa ventilación extra. En cambio, pueden eliminar demasiado dióxido de carbono. Cuando disminuye el dióxido de carbono, los vasos sanguíneos pueden estrecharse y el oxígeno se libera con menos facilidad de la hemoglobina hacia los tejidos. Pueden aparecer mareo, hormigueo, molestias en el pecho y sensación de falta de aire. La cantidad de aire que entra y sale de los pulmones funciona mejor cuando se mantiene razonablemente ajustada a las necesidades metabólicas del cuerpo.
La composición del aire también importa. Junto con el oxígeno, podemos inhalar partículas finas, humo, contaminación del tráfico, alérgenos, material biológico y sustancias químicas liberadas en espacios interiores. La nariz filtra una parte de ello. Los pelos nasales, el moco y el aclaramiento mucociliar atrapan parte del material inhalado antes de que alcance las zonas más profundas de las vías respiratorias, aunque las partículas muy pequeñas y los gases aún pueden atravesar esta barrera.
La contaminación del aire afecta al sistema cardiovascular además de a los pulmones, y se asocia tanto con enfermedades cardiovasculares como respiratorias. El aire interior puede verse afectado por el humo del tabaco, los humos de cocina, una ventilación insuficiente, la humedad, el moho, el polvo y las sustancias liberadas por materiales de construcción o productos domésticos.
La salud no ocurre en compartimentos separados. Cada fundamento influye en los demás. Explora otra dimensión de tu salud:
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