Welke brandstof heeft je lichaam nodig?

Wanneer we spreken over het lichaam van brandstof voorzien, denken de meesten van ons meteen aan voeding. We denken aan calorieën, koolhydraten, eiwitten, vitaminen of aan welke voedingsstof op dat moment de meeste aandacht krijgt. Toch is voeding slechts één onderdeel van wat ons in leven houdt. Ons lichaam heeft ook water nodig en staat voortdurend in wisselwerking met de lucht om ons heen. Voeding levert energie en bouwstoffen. Water vervoert stoffen door het lichaam en creëert de omstandigheden waarin onze cellen kunnen functioneren. Zuurstof stelt ons in staat een groot deel van de bruikbare energie uit voeding vrij te maken. We kunnen geruime tijd zonder voedsel en enkele dagen zonder water, maar zonder zuurstof overleven we slechts enkele minuten.

Misschien is het woord brandstof gedeeltelijk verantwoordelijk voor de verwarring. Het doet het lichaam klinken als een auto: vul de tank met de juiste stof en alles zou moeten werken. Maar ons lichaam is geen machine met één tank en één voorspelbare brandstofbehoefte. Het is een levend systeem dat zichzelf voortdurend vernieuwt en zich aanpast aan wat we ervan vragen. Wat we nodig hebben verandert wanneer we bewegen, herstellen van een ziekte, ouder worden, zwanger zijn, slecht slapen, tijd doorbrengen in de hitte of een stressvolle periode doormaken. Zelfs op een gewone dag doet het lichaam veel meer dan calorieën verbranden. Het herstelt weefsel, produceert hormonen en immuuncellen, houdt zijn temperatuur op peil, stuurt elektrische signalen en verplaatst voedingsstoffen, zuurstof en afvalstoffen van de ene plaats naar de andere.

Voedsel

Voeding geeft ons de energie om te bewegen, te denken, onze lichaamstemperatuur op peil te houden en al die onzichtbare processen draaiende te houden. Koolhydraten en vetten zijn belangrijke energiebronnen. Eiwitten kunnen ook energie leveren, maar worden daarnaast gebruikt voor de opbouw en het herstel van spieren, enzymen, hormonen en andere weefsels. Vitaminen en mineralen bevatten geen calorieën, maar zonder deze stoffen kunnen veel reacties waarmee we energie produceren en gebruiken niet goed verlopen. Vezels ondersteunen de darmwerking en voeden delen van het darmmicrobioom. Voeding is dus niet alleen iets wat we verbranden. Ze maakt ook deel uit van datgene waaruit we zijn opgebouwd.

Daarom zeggen calorieën alleen zo weinig over de kwaliteit van een maaltijd. Twee maaltijden kunnen ongeveer evenveel energie leveren, maar sterk verschillen in hun hoeveelheid eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, en in hoe verzadigend ze zijn. Om dezelfde reden betekent vermoeidheid niet automatisch dat we meer calorieën nodig hebben. Misschien hebben we niet alleen voeding nodig, maar evengoed water, slaap of herstel. Aanhoudende vermoeidheid kan ook samenhangen met ziekte of tekorten, zoals een ijzertekort, en mag niet altijd worden geïnterpreteerd als een signaal dat het lichaam om nog een tussendoortje vraagt.

Ik eet ’s middags vaak een grote salade. Het woord salade geeft waarschijnlijk een verkeerd beeld, want het gaat niet om een klein kommetje sla dat een maaltijd gezond moet doen lijken. Mijn salade kan rucola, tomaten, komkommer, paprika en avocado bevatten, maar ook linzen, edamame, kikkererwten of bonen, tofu, seitan, of kip, walnoten, hummus, zaden, granaatappelpitten en bessen. De groenten zorgen voor kleur, vezels en uiteenlopende voedingsstoffen. De peulvruchten en tofu leveren eiwitten en energie, terwijl de noten en zaden vetten en textuur toevoegen. Het is een maaltijd, geen decoratieve verzameling blaadjes. Zo’n salade houdt mij zonder problemen verzadigd tot het avondeten, zonder dat ik behoefte heb aan tussendoortjes.

Zo kun je ook het best omgaan met een model voor een gezonde maaltijd. We hoeven niet elk bord in wiskundig perfecte vakken te verdelen. Veel gerechten die mensen werkelijk eten — zoals soepen, stoofpotten, curry’s en pastagerechten — laten zich daar trouwens niet netjes in opdelen. We kunnen wel op enkele basiselementen letten. Bevat de maaltijd een volwaardige eiwitbron? Zijn er groenten of fruit aanwezig? Levert ze voldoende energie voor wat we daarna gaan doen? Bevat ze vezels en een bron van gezonde vetten? Niet elk onderdeel hoeft als een afzonderlijk hoopje op het bord te liggen. Een linzencurry combineert er al verschillende.

Ongeacht cultuur en voedingsvoorkeuren komen dezelfde brede fundamenten doorgaans terug: een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, aangevuld met andere voedingsmiddelen die bij iemands behoeften en keuzes passen. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen dagelijks minstens 400 gram groenten en fruit en 25 gram van nature aanwezige voedingsvezels te eten. We hoeven niet elke wortel te wegen, maar deze cijfers bieden wel enig perspectief. Enkele schijfjes komkommer naast een verder sterk geraffineerd voedingspatroon bieden niet de variatie die ons lichaam nodig heeft.

Water

Water is betrokken bij bijna alles wat zich in ons lichaam afspeelt. Het vormt een groot deel van ons bloed, helpt voedingsstoffen en afvalstoffen te vervoeren, ondersteunt de spijsvertering en stelt ons in staat onze lichaamstemperatuur te regelen. We verliezen water via onze urine, huid, ademhaling en ontlasting, zelfs op dagen waarop we niet zichtbaar zweten. Bij warm weer, tijdens het sporten, bij koorts, braken of diarree neemt dat verlies toe.

Volgens de Europese referentiewaarden is een totale dagelijkse waterinname van ongeveer twee liter voor volwassen vrouwen en tweeënhalve liter voor volwassen mannen doorgaans voldoende onder gematigde omstandigheden. Dit zijn algemene referentiewaarden, geen individuele voorschriften. De persoonlijke behoefte hangt onder meer af van lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling, lichamelijke activiteit, temperatuur, voeding, gezondheid en vochtverlies. In een klinische context wordt soms ongeveer 25 tot 30 ml per kilogram lichaamsgewicht als ruwe schatting gebruikt, maar ook die formule is niet voor iedereen geschikt. Iemand die op een warme dag buiten wandelt, heeft meer nodig dan iemand die in een koele ruimte zit. Bij sommige medische aandoeningen moet de vochtinname juist worden beperkt. Overmatig veel water drinken is niet gezonder en kan in extreme gevallen gevaarlijk zijn.

Meestal kunnen we het eenvoudiger houden. We kunnen regelmatig drinken, aandacht besteden aan onze dorst en extra drinken wanneer we meer vocht verliezen. Water is de beste standaardkeuze, al dragen ongezoete thee, soep en waterrijke voedingsmiddelen eveneens bij aan onze vochtinname. We kunnen ook onze eigen patronen leren herkennen: hoofdpijn in de namiddag na een lange vergadering waarin we niets hebben gedronken, een droge mond na een warme nacht of een plotseling gevoel van uitputting na het sporten dat niet met voeding alleen verdwijnt. Geen van deze symptomen wijst specifiek op uitdroging, maar elk ervan kan een reden zijn om na te gaan of we voldoende hebben gedronken.

Lucht

Lucht voelt anders aan dan voeding en water, omdat we er niet bewust voor hoeven te kiezen om het te verbruiken. We blijven ademen terwijl we werken, slapen of met iets anders bezig zijn. En toch is zuurstof essentieel voor onze energievoorziening. Onze longen brengen zuurstof het lichaam binnen, ons bloed vervoert het naar de weefsels en onze cellen gebruiken het om energie vrij te maken uit de voeding die we hebben gegeten. De koolstofdioxide die daarbij ontstaat, wordt terug naar de longen vervoerd en uitgeademd.

Onze ademhaling past zich voortdurend aan aan wat we doen. Ze versnelt tijdens inspanning, verandert wanneer we spreken of schrikken en wordt doorgaans rustiger tijdens slaap en ontspanning. Toch kan ze ook gewoonten ontwikkelen. Onder invloed van aanhoudende stress gaan sommige mensen ongemerkt iets sneller of dieper ademen dan hun lichaam in rust nodig heeft. Grote of snelle ademteugen leveren dan geen extra energie, maar kunnen ervoor zorgen dat we te veel koolstofdioxide uitademen. Dat kan leiden tot duizeligheid, tintelingen of zelfs een gevoel van kortademigheid. Gezond ademen gaat daarom niet om zoveel mogelijk lucht inademen, maar om een ademhaling die past bij wat het lichaam op dat moment vraagt.

Ook de lucht zelf is van belang. We ademen in wat zich in onze omgeving bevindt: zuurstof, maar ook fijnstof, rook, verkeersvervuiling, allergenen en chemische stoffen die binnenshuis vrijkomen. Ademen door de neus vormt een eerste verdedigingslinie. Neushaartjes, slijm en het mucociliaire systeem vangen een deel van het ingeademde materiaal op voordat het dieper in de luchtwegen terechtkomt. Zeer kleine deeltjes en gassen kunnen echter nog steeds passeren. Neusademhaling biedt dus gedeeltelijke bescherming, maar maakt vervuilde lucht niet veilig.

Luchtvervuiling heeft niet alleen invloed op de longen, maar wordt ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten en luchtwegaandoeningen. We kunnen de luchtkwaliteit niet uitsluitend met persoonlijke gewoonten verbeteren, maar we kunnen wel aandacht besteden aan tabaksrook, ventilatie, kookdampen, vocht en schimmel.

Wat je lichaam nodig heeft, kan variëren

De basisbehoeften zijn voor iedereen dezelfde, maar de hoeveelheden niet. Iemand die lichamelijk actief is, heeft doorgaans meer energie nodig dan iemand die weinig beweegt. De behoefte aan eiwitten kan belangrijker worden wanneer we trainen, herstellen of ouder worden. Bij warm weer en lichamelijke inspanning neemt onze vochtbehoefte toe. Ook zwangerschap, borstvoeding, menstruatie, ziekte, medicatie, spijsverteringsproblemen en beperkende voedingspatronen kunnen beïnvloeden wat het lichaam nodig heeft.

Onze eetlust maakt dat niet altijd duidelijk. Slaaptekort, stress, medicatie en gewoonten kunnen ons hongergevoel veranderen. Sommige mensen vergeten te eten wanneer ze het druk hebben; anderen grijpen naar voeding zodra hun energie of concentratie afneemt. Soms verwarren we dorst met honger. Soms eten we omdat we behoefte hebben aan een pauze, niet omdat het lichaam voedingsstoffen tekortkomt. Dat betekent niet dat lichamelijke signalen nutteloos zijn, alleen dat we meer nodig hebben dan de eerste impuls volgen om ze te begrijpen.

We kunnen beginnen met iets heel eenvoudigs. De volgende keer dat we voelen dat onze energie afneemt, kunnen we even stilstaan voordat we automatisch naar de vertrouwde oplossing grijpen. Wat hebben we ons lichaam vandaag eigenlijk gegeven? Was er een volwaardige maaltijd, of vooral iets snels? Hebben we voldoende gedronken? Hebben we urenlang in een warme, slecht geventileerde ruimte gezeten? Hebben we genoeg geslapen om van onszelf te mogen verwachten dat we ons energiek voelen? Het antwoord zal niet altijd duidelijk zijn en we kunnen het probleem niet altijd onmiddellijk oplossen. Maar een betere vraag stellen biedt meer houvast dan eenvoudigweg aannemen dat het lichaam meer koffie of meer wilskracht nodig heeft.

Wat we als brandstof nodig hebben, is in principe niet ingewikkeld. We hebben voeding nodig die voldoende energie en uiteenlopende voedingsstoffen levert. We hebben water nodig om aan te vullen wat we voortdurend verliezen. We hebben lucht van goede kwaliteit nodig en het vermogen om zuurstof door het lichaam te vervoeren. De details verdienen afzonderlijke artikelen, want voeding, hydratatie en ademhaling omvatten elk veel meer dan hier op een zinvolle manier aan bod kan komen. Voorlopig volstaat het om aandacht te leren besteden aan alle drie.

Vervolg jouw Health Shift

Ik verken regelmatig praktische manieren om je gezondheid beter te begrijpen en te ondersteunen, zonder strikte regels of een overvloed aan gezondheidsadvies. Schrijf je onderaan deze pagina in om nieuwe artikelen en praktische Health Shifts rechtstreeks in je inbox te ontvangen.

Bronnen en verder lezen

• World Health Organization & Food and Agriculture Organization. What are healthy diets? Joint statement

• World Health Organization. Healthy diet

• World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children

• European Food Safety Authority. Dietary reference values

• National Heart, Lung, and Blood Institute. How the lungs work

• World Health Organization. Air pollution