Health Shift Experiment #4: Vermijd fel licht in het uur voor het slapengaan

Dr. Saartje Jooris
23 jun
2 minuten om te lezen

Illustrated banner for Health Shift Experiment 4 showing a woman in a traditional Mexican embroidered blouse reading a book in bed under warm, dim red evening light. A red bedside lamp and darkened room create a calm bedtime atmosphere, illustrating the habit of avoiding bright light during the hour before sleep. The title "No Bright Light 1 Hour Before Bed" appears alongside the branding thehealthshift.org.

Je avondroutine begint niet pas wanneer je in bed stapt. Ze begint al ruim daarvoor.

Een eenvoudige manier om je lichaam voor te bereiden op de nacht, is door het laatste uur voor het slapengaan fel licht te vermijden.

Waarom dit experiment?

Licht is een van de krachtigste signalen waarmee je hersenen bepalen of het tijd is om wakker te blijven of om te slapen.

Fel kunstlicht, televisies, tablets en smartphones kunnen je hersenen het gevoel geven dat het nog steeds dag is. Door het licht te dimmen word je niet onmiddellijk slaperig, maar je haalt wel een belangrijk signaal weg dat je lichaam vertelt alert te blijven.

Het experiment

Probeer de komende zeven avonden het volgende:

Dim ongeveer een uur voor het slapengaan de verlichting in huis.
Vermijd, indien mogelijk, felle beeldschermen tijdens dat laatste uur.
Gebruik je toch een scherm? Zet de helderheid lager en schakel de nachtmodus in als die beschikbaar is.
Kies liever voor rustige activiteiten, zoals lezen, stretchen, een dagboek bijhouden of naar muziek luisteren.

Je hoeft niet in het donker te zitten. Het doel is simpelweg om je omgeving meer op een rustige avond te laten lijken dan op een zonnige middag.

If that's unrealistic

Veel mensen moeten 's avonds nog berichten beantwoorden, werken of tijd doorbrengen met hun gezin.

Laat perfectie geen obstakel zijn. Ook het verminderen van de hoeveelheid fel licht is al beter dan niets doen.

Als het moeilijker blijkt dan verwacht

Het moderne leven is nu eenmaal niet afgestemd op de zonsondergang. Misschien moet je 's avonds nog werken, kinderen helpen met hun huiswerk of kijk je graag televisie. Streef niet naar volledige duisternis, maar probeer onnodig fel licht zoveel mogelijk te beperken.

Lijkt een volledig uur niet haalbaar? Begin dan met twintig of dertig minuten. Een gewoonte die je kunt volhouden is waardevoller dan een perfect plan dat je na twee dagen opgeeft.

Maak het jezelf gemakkelijker

Dim de verlichting in de woonkamer na het avondeten.
Stel de nachtmodus van je telefoon, tablet of computer zo in dat die automatisch inschakelt.
Leg je telefoon, als het kan, buiten de slaapkamer aan de oplader.
Vervang het laatste deel van je avond door een ontspannende activiteit, zoals lezen, stretchen of naar muziek luisteren.

Waar let je op?

Vraag jezelf aan het einde van de week af:

Word je eerder slaperig?
Lig je minder lang wakker nadat je naar bed bent gegaan?
Grijp je minder vaak naar je telefoon?
Voelt je avond rustiger aan?

Niet iedereen merkt meteen een groot verschil. Maar als je deze gewoonte prettig vindt, kan ze een waardevol onderdeel worden van je vaste avondroutine. Kleine veranderingen die je consequent herhaalt, zijn vaak de gewoonten die het gemakkelijkst vol te houden zijn.