Health Shift Experiment #1: Ochtendlicht

Je wordt wakker, grijpt naar je telefoon en begint de dag binnenshuis. Misschien zet je koffie, neem je een douche, maak je ontbijt en beantwoord je enkele berichten voordat je de deur uitgaat. Als je thuiswerkt, kan het uren duren voordat je überhaupt buitenkomt. Tegen die tijd ben je al een halve ochtend wakker, terwijl je ogen vooral het relatief zwakke licht van de slaapkamer, badkamer en keuken hebben gezien.

Ik ben me hier in mijn eigen ochtendroutine steeds bewuster van geworden. We zien daglicht gemakkelijk als iets waarmee we toevallig in aanraking komen zodra de dag eenmaal bezig is. Voor ons lichaam maakt dat licht echter deel uit van wat de dag op gang brengt. De gordijnen openen helpt, maar naar buiten gaan geeft een veel sterker signaal, ook op een grijze ochtend.

Zelfs een kamer die voor ons helder verlicht aanvoelt, is doorgaans veel donkerder dan buiten. Wij beoordelen licht vooral op basis van de vraag of we comfortabel kunnen zien. Ons circadiane systeem meet het anders. Een normaal verlichte woning biedt ongeveer 150 tot 300 lux, terwijl een goed verlicht kantoor vaak rond de 250 tot 500 lux haalt. Buiten kan de lichtsterkte op een zomerdag gemakkelijk boven de 10.000 tot 20.000 lux uitkomen, met nog veel hogere waarden in direct zonlicht. Zelfs een bewolkte ochtend kan vele malen helderder zijn dan de kamer die je net hebt verlaten. De exacte waarden variëren sterk, maar het verschil in grootteorde is wat telt.

Hoe je lichaam weet hoe laat het is

Diep in de hersenen bevindt zich een kleine groep cellen die de suprachiasmatische kern wordt genoemd en vaak wordt omschreven als onze centrale biologische klok. Deze klok helpt slaap en waakzaamheid, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte, spijsvertering, alertheid en vele andere processen die in de loop van de dag veranderen op elkaar af te stemmen. Ze genereert haar eigen ritme en gebruikt informatie uit de buitenwereld om afgestemd te blijven op het 24-uursritme.

Licht is het sterkste omgevingssignaal voor deze klok. Gespecialiseerde cellen in het netvlies registreren licht en sturen die informatie door naar de biologische klok. Ochtendlicht vertelt de hersenen dat het actieve deel van de dag is begonnen. Afhankelijk van het tijdstip kan het ons circadiane ritme naar voren verschuiven en helpen stabiliseren wanneer we ’s ochtends alert en ’s avonds slaperig worden. Dit gebeurt geleidelijk: één keer naar buiten gaan zal je slaap diezelfde nacht zelden volledig veranderen.

Licht heeft ook een rechtstreeks effect op onze alertheid. Overdag ondersteunt voldoende licht onze waakzaamheid en cognitieve prestaties. Later op de avond begint het circadiane systeem het lichaam voor te bereiden op de slaap. Daarbij vinden verschillende veranderingen plaats, waaronder een stijging van melatonine. Het tijdstip waarop we ochtendlicht krijgen, beïnvloedt hoe dit volledige ritme is afgestemd. Wie overdag weinig daglicht krijgt en ’s avonds laat veel kunstlicht, geeft het lichaam een nogal vaag beeld van wanneer de dag begint en eindigt.

Daglicht buiten is bijzonder doeltreffend vanwege de intensiteit ervan. De gordijnen openen is zeker zinvol, en dicht bij een helder raam zitten kan meer licht opleveren dan achteraan in een kamer. Glas, de afstand tot het raam, omliggende gebouwen en de oriëntatie van de kamer bepalen allemaal hoeveel licht je ogen werkelijk bereikt. Buiten gaan verhoogt de blootstelling doorgaans aanzienlijk.

Je kunt dit zelf onderzoeken met een van de vele luxmeterapps voor Apple- en Android-telefoons. Afhankelijk van de telefoon gebruiken deze apps de lichtsensor of camera om de verlichtingssterkte te schatten. Ze zijn daardoor minder nauwkeurig dan een professionele luxmeter, maar wel goed genoeg om het grote verschil zichtbaar te maken. Meet het licht naast je ontbijttafel en vervolgens nog eens net buiten de deur. De omvang van het verschil maakt het idee van ‘ochtendlicht krijgen’ vaak veel tastbaarder.

Wat als er nog geen ochtendlicht is wanneer je wakker wordt?

In België en andere noordelijke landen brengt ochtendlicht een praktisch probleem met zich mee. In de winter worden veel mensen om zes of zeven uur wakker, terwijl het soms pas ruim een uur later begint te schemeren. Hen aanraden om onmiddellijk na het ontwaken fel buitenlicht op te zoeken, houdt geen rekening met het seizoen waarin ze werkelijk leven. Buiten in het donker staan kan frisse lucht en beweging bieden, maar geen daglichtsignaal dat er nog niet is.

Een daglichtlamp of lichttherapiebril kan in die omstandigheden nuttig zijn. Een klassieke lichtbak plaats je doorgaans voor je terwijl je eet, leest of werkt. Met draagbare hulpmiddelen, zoals een AYO-bril, kun je rondlopen terwijl je aan het licht wordt blootgesteld. De effectieve dosis hangt af van de intensiteit, het spectrum, de duur, de afstand en de richting van het licht. Daardoor kun je de luxwaarden van verschillende apparaten niet altijd rechtstreeks met elkaar vergelijken. De instructies van de fabrikant volgen is belangrijker dan het apparaat kiezen met het hoogste getal op de verpakking.

Zodra er natuurlijk daglicht is, blijft het zinvol om indien mogelijk naar buiten te gaan. Kunstlicht kan het donkere deel van een winterochtend overbruggen; buitenlicht versterkt vervolgens het onderscheid tussen dag en nacht. Dat kan zo eenvoudig zijn als een deel van je woon-werktraject te voet afleggen, rond negen uur even naar buiten gaan of het eerste patiëntvrije moment van de ochtend gebruiken als aanleiding om buiten te stappen.

Een klein experiment voor de komende week

Ga zeven dagen lang binnen het eerste uur na het opstaan naar buiten. Probeer 15 tot 30 minuten buiten door te brengen. Gebruik tijd die er al is: ontbijt op het terras of balkon, drink je koffie bij de open achterdeur, wandel met de hond, fiets naar het werk of voer buiten een kort telefoongesprek. Buiten ontbijten is bijzonder efficiënt, omdat je daar toch al tien of twintig minuten zit. De gewoonte vraagt daardoor nauwelijks extra tijd.

Als je vóór zonsopgang wakker wordt, gebruik dan een geschikte daglichtlamp of lichttherapiebril volgens de bijbehorende instructies. Voeg later op de ochtend wat natuurlijk buitenlicht toe zodra dat beschikbaar is. Meet de lichtsterkte op twee of drie plaatsen waar je vaak komt en noteer de resultaten.

Laat je ogen op een natuurlijke manier het omgevingslicht waarnemen en kijk nooit rechtstreeks in de zon. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, een aandoening van het netvlies of de ogen, of medicatie die de gevoeligheid voor licht verhoogt, bespreken het gebruik van therapeutisch fel licht het best met een geschikte zorgverlener. Ook voor mensen die in ploegendienst werken, is een meer individuele timing nodig. Fel licht op het verkeerde moment binnen hun slaap-waakritme kan dat ritme namelijk in een ongunstige richting verschuiven.

Let tijdens het experiment op vier dingen: hoe wakker je je tijdens het eerste deel van de ochtend voelt, je energieniveau overdag, wanneer je ’s avonds slaperig begint te worden en hoe gemakkelijk je de volgende dag uit bed komt. Je kunt elk onderdeel een score van 0 tot 10 geven of enkele woorden in je telefoon noteren. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan. Grote veranderingen in je ritme maken het moeilijker om te beoordelen wat de blootstelling aan licht precies doet.

Misschien merk je een verschil in je alertheid of het tijdstip waarop je slaperig wordt. Misschien ontdek je vooral hoe weinig daglicht je normaal gesproken vóór de middag bereikt. Probeer hoe dan ook morgen eens buiten te ontbijten — of ga tijdens een Belgische winter bij een daglichtlamp zitten tot de ochtend eindelijk aanbreekt.

Wil je meer leren?

Als je beter wilt begrijpen hoe licht, maaltijden, beweging en slaap samenhangen met je biologische klok, raad ik The Circadian Code van Satchin Panda aan. Je vindt meer informatie over dit boek in de bibliotheek van The Health Shift.

Vervolg je Health Shift

Ik verken regelmatig praktische manieren om je gezondheid beter te begrijpen en te ondersteunen, zonder strikte regels of een overvloed aan gezondheidsadvies. Schrijf je onderaan deze pagina in om nieuwe artikelen en praktische Health Shifts rechtstreeks in je inbox te ontvangen.

Bronnen en verder lezen

• Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571.

• Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Medicine Clinics. 2009;4(2):165–177. Read the review

• Stothart ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513.

• National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.