Experimento #4: Una hora sin luz intensa antes de acostarte
Tu rutina nocturna no comienza cuando te metes en la cama. Empieza mucho antes.
Una forma sencilla de preparar el cuerpo para dormir es reducir la luz intensa durante la última hora antes de acostarte.
¿Por qué este experimento?
La luz es una de las señales más importantes que utiliza el cerebro para determinar si es el momento de permanecer despierto o de dormir.
La iluminación interior intensa, la televisión, las tabletas y los teléfonos pueden hacer que el cerebro interprete que todavía es de día. Atenuar las luces no hará que sientas sueño de inmediato, pero sí elimina una de las señales que indican al cuerpo que debe mantenerse alerta.
El experimento
Durante las próximas siete noches:
Atenúa las luces de casa aproximadamente una hora antes de acostarte.
Si es posible, evita las pantallas brillantes durante esa última hora.
Si utilizas una pantalla, reduce el brillo y activa el modo nocturno si está disponible.
Elige en su lugar actividades más tranquilas, como leer, hacer estiramientos, escribir en un diario o escuchar música.
No tienes que sentarte a oscuras. Simplemente intenta que tu entorno se parezca más al anochecer que al mediodía.
Si no resulta realista
Muchas personas todavía necesitan responder mensajes, terminar el trabajo o pasar tiempo con su familia.
No hace falta hacerlo a la perfección para que el cambio cuente. Incluso reducir la intensidad de la luz de tu entorno probablemente sea mejor que no cambiar nada.
Si resulta más difícil de lo esperado
La vida moderna no está organizada en torno a la puesta del sol. Es posible que tengas que trabajar por la noche, ayudar a tus hijos con los deberes o que simplemente disfrutes viendo la televisión. No intentes crear una oscuridad completa: reduce la luz intensa innecesaria allí donde puedas.
Si una hora te parece imposible, empieza con 20 o 30 minutos. Es preferible construir un hábito que abandonarlo porque parece una cuestión de todo o nada.
Hazlo más fácil
Atenúa las luces del salón después de cenar.
Programa el modo nocturno del teléfono o del ordenador para que se active automáticamente cada noche.
Si es posible, carga el teléfono fuera del dormitorio.
Sustituye la última parte de la noche por una actividad relajante, como leer, hacer estiramientos o escuchar música.
Qué puedes observar
Al final de la semana, pregúntate:
¿Empiezas a sentir sueño más temprano?
¿Pasas menos tiempo despierto en la cama después de acostarte?
¿Recurres al teléfono con menos frecuencia?
¿Tus noches se sienten más tranquilas?
Si notas alguna diferencia, considera incorporar este cambio a tu rutina nocturna habitual. Los pequeños cambios repetidos con constancia suelen convertirse en los hábitos más fáciles de mantener.
