Experimento #2: Despiértate a la misma hora durante 21 días
Una de las formas más sencillas de favorecer el ritmo natural del cuerpo es también una de las que más solemos pasar por alto: levantarnos aproximadamente a la misma hora todos los días.
Si has leído el artículo sobre los ritmos biológicos, sabrás que el cuerpo depende de señales regulares para mantener su reloj interno funcionando de manera estable. Aunque tanto la hora de acostarse como la de despertarse son importantes, mantener una hora de despertar constante suele ser el punto de partida más fácil.
¿Por qué este experimento?
La hora a la que te despiertas actúa como un punto de anclaje para tu ritmo circadiano. Cuando cambia varias horas entre los días laborables y el fin de semana, el cuerpo tiene que adaptarse continuamente. A veces se habla de desfase horario social porque puede parecerse un poco a cambiar de zona horaria cada fin de semana.
Una hora de despertar constante ayuda al cuerpo a anticipar cuándo debe estar alerta, cuándo empezar a sentir sueño y cuándo liberar las hormonas relacionadas con el sueño, el metabolismo y la energía.
El experimento
Elige una hora de despertar que resulte realista tanto durante los días laborables como durante el fin de semana. No tiene que ser exactamente la misma al minuto, pero intenta mantenerte dentro de un margen aproximado de 30 minutos.
Durante los próximos 21 días:
Despiértate a la misma hora todos los días.
Sal de la cama en lugar de posponer la alarma repetidamente.
Abre las cortinas o, mejor aún, pasa unos minutos al aire libre poco después de despertarte.
Mantén la misma hora de despertar, incluso después de haberte acostado tarde.
Si estás acostumbrado a dormir hasta más tarde durante el fin de semana, las primeras mañanas pueden resultar difíciles. Es normal.
¿Qué ocurre si estás cansado?
No te obligues a dormir menos de lo que necesitas. El objetivo no es privarte de sueño.
Si te has estado acostando demasiado tarde, mantener una hora de despertar constante suele hacer que, después de algunos días, empieces a sentir sueño más temprano. En otras palabras, una hora fija para despertarte puede ir adelantando gradualmente la hora de acostarte.
Si duermes sistemáticamente mucho menos de lo que necesitas, presta también atención a la hora de acostarte en lugar de limitarte a programar una alarma más temprana.
Si resulta más difícil de lo esperado
Si estás acostumbrado a dormir hasta tarde durante el fin de semana, las primeras mañanas pueden ser sorprendentemente difíciles. Es normal. Intenta resistir la tentación de «compensarlo» durmiendo hasta más tarde al día siguiente, ya que esto puede dificultar que tu reloj biológico se estabilice en un ritmo.
Si trabajas por turnos, tienes un bebé recién nacido o padeces una enfermedad que altera el sueño, es posible que necesites adaptar este experimento. El objetivo es la constancia, no una perfección rígida.
Hazlo más fácil
Coloca la alarma al otro lado de la habitación para tener que salir de la cama.
Abre las cortinas en cuanto te despiertes o sal unos minutos al exterior si es posible.
Lávate los dientes justo después de despertarte. El agua fría te ayudará a despejarte.
Evita posponer la alarma repetidamente.
Si tienes dificultades porque te acuestas demasiado tarde, no te obligues a acostarte antes. Mantén constante la hora de despertar y permite que el cuerpo acumule gradualmente suficiente presión de sueño para empezar a sentir sueño más temprano.
Qué puedes observar
Al final de las tres semanas, pregúntate:
¿Te duermes con mayor facilidad?
¿Te despiertas antes de que suene la alarma?
¿Te sientes más alerta durante la mañana?
¿Tus niveles de energía se han vuelto más predecibles a lo largo del día?
No todo el mundo nota cambios espectaculares, pero muchas personas descubren que mantener la constancia resulta más fácil que intentar recuperar continuamente el sueño perdido.
