Experimento #1: Por qué es importante la luz de la mañana

Te despiertas, tomas el teléfono y empiezas el día dentro de casa. Quizás preparas café, te duchas, haces el desayuno y respondes algunos mensajes antes de salir. Si trabajas desde casa, pueden pasar varias horas antes de que pongas un pie en el exterior. Para entonces, llevas despierto buena parte de la mañana, pero tus ojos solo han recibido la luz relativamente tenue del dormitorio, el baño y la cocina.

He empezado a prestar más atención a este aspecto de mi propia rutina matutina. Es fácil pensar en la luz del día como algo con lo que simplemente nos encontramos cuando la jornada ya está en marcha. Desde la perspectiva del cuerpo, esa luz forma parte de lo que pone en marcha el día. Abrir las cortinas ayuda, pero salir al exterior proporciona una señal mucho más intensa, incluso durante una mañana gris.

Una habitación que nos parece bien iluminada suele ser mucho más oscura que el exterior. Tendemos a valorar la luz en función de si podemos ver cómodamente. Nuestro sistema circadiano la mide de otra manera. Una vivienda con una iluminación normal puede proporcionar alrededor de 150–300 lux, mientras que una oficina bien iluminada suele alcanzar aproximadamente 250–500 lux. Al aire libre, los niveles de luz pueden superar fácilmente los 10.000–20.000 lux durante un día de verano y ser mucho más elevados bajo la luz solar directa. Incluso una mañana nublada puede ser muchas veces más luminosa que la habitación que acabas de dejar. Las cifras exactas varían enormemente, pero lo importante es la diferencia de escala.

Cómo sabe tu cuerpo qué hora es

En una zona profunda del cerebro se encuentra un pequeño grupo de células llamado núcleo supraquiasmático, que suele describirse como nuestro reloj circadiano central. Este reloj ayuda a coordinar el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la secreción hormonal, la digestión, el estado de alerta y muchos otros procesos que cambian a lo largo del día. Genera su propio ritmo y utiliza información procedente del mundo exterior para mantenerse sincronizado con el ciclo de 24 horas.

La luz es su señal ambiental más importante. Unas células especializadas de la retina detectan la luz y envían esta información al reloj circadiano. La luz de la mañana indica al cerebro que ha comenzado la parte activa del día. Dependiendo del momento en que se reciba, puede adelantar el ritmo circadiano y ayudar a estabilizar la hora a la que nos sentimos alerta por la mañana y somnolientos por la noche. Esto ocurre de manera gradual; salir una sola vez rara vez transformará tu sueño esa misma noche.

La luz también influye directamente en el estado de alerta. Durante el día, una cantidad suficiente de luz favorece la vigilia y el rendimiento cognitivo. Más tarde, al llegar la noche, el sistema circadiano comienza a preparar el cuerpo para dormir mediante cambios que incluyen un aumento de la melatonina. El momento en el que recibimos luz por la mañana influye en el horario de todo este ritmo. Cuando una persona recibe poca luz diurna durante el día y mucha luz artificial a última hora de la noche, el cuerpo recibe una imagen bastante confusa de cuándo empiezan y terminan el día y la noche.

La luz natural del exterior es especialmente eficaz debido a su intensidad. Abrir las cortinas merece la pena, y sentarse cerca de una ventana luminosa puede proporcionar más luz que hacerlo al fondo de una habitación. El cristal, la distancia hasta la ventana, los edificios cercanos y la orientación de la habitación influyen en la cantidad de luz que realmente llega a los ojos. Salir al exterior suele aumentar considerablemente la exposición.

Puedes comprobarlo por ti mismo con alguna de las numerosas aplicaciones de luxómetro disponibles para teléfonos Apple y Android. Dependiendo del dispositivo, estas aplicaciones utilizan el sensor de luz o la cámara para estimar la iluminación, por lo que son menos precisas que un luxómetro profesional. Sin embargo, ofrecen una precisión suficiente para mostrar el contraste general. Mide la luz junto a la mesa donde desayunas y vuelve a medirla justo al otro lado de la puerta. La magnitud de la diferencia suele hacer que la idea de «recibir luz por la mañana» resulte mucho más tangible.

¿Qué ocurre si todavía no hay luz cuando te despiertas?

En países del norte, la luz matutina plantea una dificultad práctica. Durante el invierno, muchas personas se despiertan a las seis o las siete cuando todavía puede faltar bastante más de una hora para el amanecer. Recomendarles que reciban luz exterior intensa inmediatamente después de despertarse pasa por alto la estación en la que realmente viven. Estar al aire libre en la oscuridad puede proporcionar aire fresco y movimiento, pero no puede ofrecer una señal de luz diurna que todavía no ha aparecido.

Una lámpara de luz diurna o unas gafas de fototerapia pueden resultar útiles en estas circunstancias. Una caja de luz convencional suele colocarse delante de la persona mientras desayuna, lee o trabaja. Los dispositivos portátiles, como las gafas AYO, permiten moverse mientras se recibe la luz. La dosis efectiva depende de la intensidad, el espectro, la duración, la distancia y la dirección de la luz, por lo que las cifras de lux de distintos dispositivos no siempre pueden compararse directamente. Seguir las instrucciones del fabricante es más importante que elegir el aparato con la cifra más alta en la caja.

Cuando finalmente aparece la luz natural, sigue teniendo sentido salir si es posible. La luz artificial puede cubrir la parte oscura de una mañana de invierno; después, la luz exterior refuerza la diferencia entre el día y la noche. Puede ser tan sencillo como recorrer a pie una parte del trayecto al trabajo, hacer una breve pausa al aire libre alrededor de las nueve o utilizar el primer momento de la mañana sin pacientes como señal para salir unos minutos.

Un pequeño experimento para la próxima semana

Durante siete días, sal al exterior dentro de la primera hora después de despertarte. Intenta pasar entre 15 y 30 minutos fuera. Aprovecha un tiempo que ya existe: desayuna en la terraza o el balcón, toma el café junto a una puerta abierta al exterior, pasea al perro, ve al trabajo en bicicleta o atiende una breve llamada fuera. Desayunar al aire libre resulta especialmente eficiente porque ya vas a permanecer sentado durante diez o veinte minutos; el hábito apenas requiere tiempo adicional.

Si te despiertas antes del amanecer, utiliza una lámpara de luz diurna adecuada o unas gafas de fototerapia siguiendo sus instrucciones. Añade algo de luz natural más tarde durante la mañana, cuando esté disponible. Mide los lux en dos o tres de los lugares donde sueles estar y anota los resultados.

Deja que tus ojos reciban la luz del entorno de manera natural y nunca mires directamente al sol. Las personas con determinadas enfermedades, patologías de la retina u otros problemas oculares, o que toman medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz, deberían consultar con un profesional sanitario adecuado antes de utilizar dispositivos terapéuticos de luz intensa. Las personas que trabajan por turnos también necesitan una planificación más individualizada, ya que recibir luz intensa en un momento inadecuado de su ciclo de sueño y vigilia puede desplazar su ritmo en una dirección poco favorable.

Durante el experimento, observa cuatro cosas: hasta qué punto te sientes despierto durante la primera parte de la mañana, tus niveles de energía a lo largo del día, el momento en que empiezas a sentir sueño por la noche y la facilidad con la que te levantas de la cama al día siguiente. Puedes puntuar cada aspecto del 0 al 10 o escribir unas palabras en el teléfono. Intenta mantener una hora de despertar razonablemente constante, ya que los cambios importantes de horario dificultan saber qué efecto está produciendo la exposición a la luz.

Quizás notes una diferencia en tu estado de alerta o en el horario de tu sueño, o tal vez simplemente descubras la poca luz natural que sueles recibir antes del mediodía. En cualquier caso, prueba a desayunar mañana al aire libre o, durante un invierno belga, a sentarte cerca de una lámpara de luz diurna hasta que por fin amanezca.

¿Quieres saber más?

Si quieres comprender cómo interactúan la luz, las comidas, la actividad y el sueño con tu reloj interno, te recomiendo The Circadian Code, de Satchin Panda. Puedes encontrar más información sobre el libro en la Biblioteca de The Health Shift.

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Referencias y lecturas adicionales

• Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571.

• Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Medicine Clinics. 2009;4(2):165–177. Read the review

• Stothart ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513.

• National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.